다이어트를 해본 사람이라면 누구나 공감할 겁니다. 하루 세끼 식사보다 더 어려운 것이 바로 ‘간식 관리’입니다.
특히 저녁에 출출할 때 손이 가는 과자는 금세 200~300칼로리를 넘어 버리죠.
저도 2024년 7월, 하루 1,500kcal 식단을 지켜보겠다고 다짐했을 때 저녁 간식 때문에 곤란을 겪었습니다.
세 번째 날 밤, 초콜릿을 집어 들 뻔했지만 대신 요거트 파르페를 만들어 먹었고, 신기하게도 배고픔이 잦아들었습니다.
그 경험 덕분에 몇 가지 간식을 꾸준히 시도해 보게 되었고, 맛과 포만감을 모두 잡을 수 있다는 걸 알게 되었습니다.
오늘은 제가 직접 해보고 검증한 저칼로리 간식 레시피 4가지를 소개합니다.
모두 1인분 기준 150kcal 이내로 조리할 수 있고, 준비도 간단합니다.
1. 그릭요거트 & 라즈베리 파르페
재료 (1인분):
- 무가당 그릭요거트 100g (약 59kcal, 단백질 10g)
- 라즈베리 60g (약 30kcal, 식이섬유 3g)
- 치아시드 1큰술 (약 48kcal)
- 바닐라 익스트랙, 계피 가루
만드는 법:
- 유리컵에 요거트 절반을 넣습니다.
- 라즈베리를 얹고 치아시드를 뿌립니다.
- 남은 요거트를 올린 후 계피와 바닐라를 곁들입니다.
특징: 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래가고, 항산화 성분도 챙길 수 있습니다.
참고로 미국 USDA 데이터에 따르면 170g 무가당 그릭요거트에는 단백질이 약 16g, 칼로리는 90kcal 정도에 불과합니다.
2. 병아리콩 에어프라이어 스낵
재료 (2인분 기준):
- 삶은 병아리콩 90g (약 150kcal)
- 파프리카 가루 ½작은술
- 마늘가루 ¼작은술
- 올리브유 스프레이 소량
만드는 법:
- 병아리콩의 물기를 제거합니다.
- 향신료와 오일을 섞어 고루 버무립니다.
- 에어프라이어 190~200
℃에서 12~15분간 조리합니다. - 식히면 더 바삭해집니다.
특징: 병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 줍니다. 미국 CDC도 식이섬유가 혈당 조절과 포만감 유지에 도움이 된다고 안내합니다.
3. 오이-코티지치즈 롤업
재료 (1인분):
- 오이 1개 (약 300g)
- 저지방 코티지치즈 100g (약 90kcal)
- 신선한 딜, 레몬즙, 후추
만드는 법:
- 오이를 얇게 길게 썹니다.
- 치즈를 얇게 펴 바른 후 허브와 레몬즙을 더합니다.
- 말아 올린 뒤 이쑤시개로 고정합니다.
특징: 오이는 100g당 약 16kcal밖에 되지 않아 부담이 없고, 치즈의 단백질 덕분에 든든합니다. 여름철 시원하게 즐기기 좋습니다.
4. 미니 치아시드 푸딩
재료 (1인분):
- 치아씨드 20g (2큰술)
- 무가당 아몬드 밀크 120ml
- 스테비아 혹은 꿀 1작은술
- 블루베리 30g
만드는 법:
- 치아시드와 아몬드 밀크를 잘 섞습니다.
- 처음 10분 동안 2~3회 저어주어 덩어리가 지지 않도록 합니다.
- 최소 2시간, 가능하면 하룻밤 냉장 보관합니다.
- 먹기 전 블루베리를 올려 마무리합니다.
특징: 치아시드는 수분을 흡수해 젤처럼 변하며 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 미국 NIH 연구에 따르면 식이섬유는 대사 개선과 체중 관리에 긍정적인 효과를 줍니다.
✅ 직접 해본 경험
2024년 7월 한 주 동안, 저는 매일 밤 쿠키 대신 요거트 파르페나 치아푸딩을 먹었습니다. 처음엔 "과연 효과가 있을까?" 싶었지만, 5일째부터는 단 음식을 덜 찾게 되었습니다. 7일째 아침 체중을 확인했을 때 시작보다 0.4kg 줄어 있었고, 무엇보다 만족스러웠습니다. 작은 변화지만 확실히 ‘간식 선택’이 식단 유지에 중요한 역할을 한다는 걸 깨달았습니다.
📌 핵심 요약
- 1인분 기준 150kcal 이하로 맞추면 다이어트 중에도 부담 없는 간식이 된다.
- 단백질 7~10g 이상 또는 식이섬유 5g 이상을 포함하면 포만감이 오래간다.
- 요거트 파르페와 치아푸딩은 미리 준비해 두면 편리하다.
- 병아리콩과 오이 롤업은 만들자마자 먹는 것이 가장 맛있다.
- 향신료와 허브, 레몬즙을 활용하면 칼로리 추가 없이 풍미를 살릴 수 있다.