비건 요리를 시작하면 막막할 수 있습니다.
저도 처음에는 냉장고 속 채소와 밥만 보고 “이걸로 뭘 만들 수 있을까?”라는 생각이 들었습니다.
하지만 몇 주 동안 시도와 실패를 거듭하며 깨달은 점이 있습니다.
식물성 재료만으로도 충분히 든든하고 맛있는 요리를 만들 수 있다는 사실입니다.
지금은 오히려 비건 요리가 제일 손쉽게 느껴질 때도 있습니다.
이 글에서는 제가 직접 시도해 본 5가지 간단한 레시피와 함께 영양 관리 팁,
그리고 실생활에서 활용할 수 있는 준비·보관 요령을 소개합니다.
비건 영양 기본 상식
비건 식단은 단순히 고기를 빼는 것이 아닙니다. 균형을 맞추려면 조금의 계획이 필요합니다.
- 단백질: 콩, 렌틸콩, 두부
- 칼슘: 강화 두유, 브로콜리
- 철분: 병아리콩, 시금치
- 오메가-3: 아마씨, 호두
미국 농무부(USDA)는 잘 계획된 비건 식단이 건강한 삶에 충분하다고 강조합니다(usda.gov).
하버드 보건대학원 역시 비타민 B12 같은 보충제를 병행하면 영양 균형을 유지할 수 있다고 안내합니다(hsph.harvard.edu).
저도 한때 에너지가 쉽게 떨어져 고민했는데,
식단에 렌틸콩과 강화 귀리 음료를 추가한 뒤로 오후까지 힘이 유지되는 걸 체감했습니다.
레시피 1: 후무스 채소 랩
재료 (1인분)
- 통밀 또띠아 1장
- 후무스 3큰술
- 오이 1/2개
- 파프리카 1/2개
- 시금치 한 줌
만드는 법
- 또띠아 위에 후무스를 바릅니다.
- 오이, 파프리카, 시금치를 올립니다.
- 단단히 말아 반으로 자릅니다.
⏱ 조리 시간: 5분. 회사 점심 도시락으로 자주 싸갔는데, 흘러내리지 않고 간단하게 먹기 좋아 애용했습니다.
레시피 2: 병아리콩 시금치 커리
재료 (2인분)
- 병아리콩 1캔
- 시금치 2컵
- 코코넛밀크 1컵
- 양파 1개
- 마늘 2쪽
- 카레가루, 소금, 후추
만드는 법
- 양파와 마늘을 볶습니다.
- 병아리콩과 카레가루를 넣고 2분간 볶습니다.
- 코코넛밀크를 붓고 5분간 끓입니다.
- 시금치를 넣어 숨이 죽을 때까지 익힙니다.
⏱ 조리 시간: 15분. 퇴근 후 만들어도 무겁지 않고, 깊은 풍미가 있어서 하루를 마무리하기에 딱 좋았습니다.
레시피 3: 렌틸 토마토 파스타
재료 (2인분)
- 통밀 파스타 150g
- 렌틸콩 1컵
- 토마토 통조림 2컵
- 올리브유 1큰술
- 바질 잎 약간
만드는 법
- 파스타를 삶습니다.
- 올리브유에 토마토를 넣고 5분간 끓입니다.
- 렌틸콩을 넣고 간을 맞춥니다.
- 파스타와 소스를 섞고 바질로 마무리합니다.
⏱ 조리 시간: 20분. 저는 보통 두 배로 만들어 두 끼를 해결했는데, 냉장 보관 후 데워도 맛이 유지됐습니다.
레시피 4: 비건 부다 보울
재료 (1인분)
- 퀴노아 1컵
- 고구마 구이 1/2컵
- 브로콜리 1/2컵
- 아보카도 1/2개
- 타히니 드레싱 2큰술
만드는 법
- 퀴노아를 그릇에 담습니다.
- 고구마, 브로콜리, 아보카도를 올립니다.
- 타히니 드레싱을 뿌립니다.
이 한 그릇은 색감도 예쁘고 영양도 든든했습니다.
부드러운 아보카도와 고소한 드레싱, 그리고 바삭하게 구운 고구마가 조화를 이룹니다.
레시피 5: 간단한 두부 채소 볶음
재료 (2인분)
- 두부 200g
- 버섯 1컵
- 브로콜리 1컵
- 당근 1개
- 간장 2큰술
- 마늘 1쪽
만드는 법
- 두부를 노릇하게 굽습니다.
- 채소와 마늘을 넣고 5분간 볶습니다.
- 간장을 넣고 2분 더 볶습니다.
⏱ 조리 시간: 12분. 냉장고에 남은 채소로 뚝딱 만들 수 있어, 가장 자주 해 먹는 요리 중 하나가 되었습니다.
준비와 보관 요령
- 채소는 주말에 미리 썰어두면 평일 내내 편리합니다.
- 곡물은 한 번에 많이 지어 소분해 냉동 보관하세요.
- 삶은 콩은 냉동하면 최대 3개월 보관 가능합니다.
- 커리, 볶음 요리는 한 냄비나 팬으로 가능해 설거지 시간을 줄여줍니다.
캘리포니아대 데이비스(UC Davis)는 채식·비건 식단을 위한 영양 시트에서
이런 ‘선제적 준비’가 식단 균형 유지에 도움이 된다고 설명합니다(nutrition.ucdavis.edu).
맛있게 즐기는 비법
- 레몬즙이나 식초로 상큼함을 더하세요.
- 고수, 파슬리, 바질 등 허브를 다양하게 활용해 보세요.
- 견과류와 씨앗으로 바삭한 식감을 더하세요.
- 계절별 채소를 바꿔 넣으면 지루하지 않습니다.
저는 겨울철에 시금치 대신 케일을 커리에 넣었는데, 식감이 더 풍성해지고 맛도 훨씬 깊어졌습니다.
핵심 요약
- 비건 식단은 계획이 필요하지만 충분히 지속할 수 있습니다.
- 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 B12를 반드시 챙기세요.
- 20분 이내에 완성 가능한 레시피가 많습니다.
- 곡물과 콩을 미리 준비하면 조리 시간이 크게 줄어듭니다.
- 연습할수록 요리가 더 쉬워지고 빠르게 완성됩니다.
자주 묻는 질문
Q. 비건 요리는 비용이 많이 드나요?
A. 꼭 그렇지 않습니다. 콩, 쌀, 제철 채소는 경제적입니다. 다만 특수 가공 식품은 비용을 올릴 수 있습니다.
Q. 단백질은 충분히 섭취할 수 있나요?
A. 병아리콩, 렌틸콩, 두부, 퀴노아를 매일 포함하세요. USDA에서도 이를 신뢰할 만한 단백질 공급원으로 권장합니다.
Q. 비타민 B12는 어떻게 보충하나요?
A. 식물에는 거의 없으므로 강화 식품(두유 등)이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
하버드 자료에서도 같은 권장을 하고 있습니다.
참고 출처
- USDA: Food and Nutrition
- Harvard T.H. Chan School of Public Health: Nutrition Source
- UC Davis: Vegetarian Nutrition Sheets
- PMC: Vegan diet and nutrition
- Nora Cooks: Easy Vegan Recipes
- Sweet Potato Soul: Easy Vegan Recipes