아침은 하루의 시작을 결정하는 중요한 식사지만, 출근 준비와 회의 일정에 쫓기다 보면 건너뛰기 쉽습니다.
그러나 아침을 거르면 오전 내내 집중력이 떨어지고 군것질을 찾게 되죠.
이런 문제를 해결하기 위해 준비한 것이 바로 5분 만에 만들 수 있는 랩 샌드위치입니다.
단백질, 채소, 곡물이 균형 있게 들어 있어 바쁜 직장인들에게 딱 맞는 메뉴입니다.
준비 재료 (1인분)
- 통밀 또띠아 1장 (Mission® 브랜드, 약 60g, 150kcal)
- 구운 닭가슴살 75g (120kcal 내외)
- 저지방 체다치즈 2장 (20g, 약 40kcal)
- 베이비 시금치 ½컵 (약 15g)
- 빨간 파프리카 ¼컵 (약 30g)
- 저지방 후무스 1큰술 (Sabra® 브랜드, 약 25kcal)
- 선택: 핫소스 1작은술
만드는 방법
- 깨끗한 도마 위에 또띠아를 펼칩니다.
- 또띠아 위에 후무스를 고르게 발라줍니다.
- 닭가슴살, 치즈, 시금치, 파프리카를 차례로 올립니다.
- 매콤함을 원한다면 핫소스를 살짝 더합니다.
- 또띠아를 단단하게 말아 반으로 잘라주면 완성입니다.
총 준비 시간: 약 5분
이 랩 샌드위치가 좋은 이유
미국 농무부(USDA)에 따르면 닭가슴살 75g에는 약 23g의 단백질과 2g 미만의 지방이 들어 있습니다.
여기에 통밀 또띠아를 더하면 식이섬유가 보강되어 소화와 포만감을 돕습니다.
시금치와 파프리카는 비타민 C와 항산화 물질이 풍부해 면역력 유지에도 좋습니다.
하버드 공중보건대학원(HSph.harvard.edu)은 단백질, 통곡물, 채소를 조합한 식사가 에너지 유지에 효과적이라고 강조합니다.
나의 경험담
아침에 아이들을 챙기고 출근을 하다보면 아침을 자주 거르곤 합니다.
일을 하다가 오전 10시쯤이면 배가 고파 집중력이 떨어지고, 간식을 먹는 일이 잦습니다.
그러다 어느 날 저녁, 미리 닭가슴살과 채소를 준비해 두고 아침에 이 랩을 만들었는데,
커피가 내려오는 4분 동안 충분히 완성할 수 있었습니다.
출근길 차 안에서 간단히 먹으니 속이 든든하고 오전에도 훨씬 집중이 잘 되었습니다.
2주 만에 당 섭취량이 줄었고 업무 효율도 눈에 띄게 좋아졌습니다.
핵심 요약
- 초간단 조리: 단 5분이면 완성 가능 → 바쁜 직장인에게 최적
- 고단백 구성: 1인분당 단백질 약 23g 제공
- 영양 균형: 통밀, 채소, 단백질을 함께 섭취
- 휴대성 우수: 포일에 싸서 출근길에 간편하게 섭취 가능
- 경제적: 1인분당 약 3달러 이하로 저렴하게 준비 가능
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1: 닭고기 대신 다른 재료를 써도 되나요?
네, 가능합니다. 병아리콩, 렌틸콩, 두부를 사용하면 채식 버전으로 만들 수 있습니다. 후무스가 단백질과 풍미를 보완해 줍니다.
Q2: 전날 미리 만들어도 되나요?
가능합니다. 다만 채소는 먹기 직전에 넣는 것이 신선도를 유지하는 데 좋습니다. 랩은 냉장 보관 시 24시간 내 섭취 권장입니다.
Q3: 다이어트 식단으로 적합한가요?
네, 1인분당 약 330~350kcal로 칼로리가 낮고 단백질과 식이섬유가 풍부합니다.
USDA 가이드라인에 부합하는 균형 잡힌 한 끼입니다.